āļ•āļąāļ§āļāļĢāļ­āļ‡

āļ•āļąāļ§āļāļĢāļ­āļ‡
āļ”āļđāđ€āļžāļīāđˆāļĄ
āļ”āļđāđ€āļžāļīāđˆāļĄ
āļ”āļđāđ€āļžāļīāđˆāļĄ
āļ”āļđāđ€āļžāļīāđˆāļĄ
āļŋ19
āļŋ2869

āļĢāļēāļĒāļāļēāļĢāļŠāļīāļ™āļ„āđ‰āļē

1 āļŠāļīāđ‰āļ™, 4 āļŠāļĩ, 2 āļŠāđ„āļ•āļĨāđŒāđƒāļŦāđ‰āđ€āļĨāļ·āļ­āļ, āļāļĢāļ°āļ”āļēāļ™āļŸāļīāļ•āđ€āļ™āļŠāļŦāļĨāļēāļĒāļŸāļąāļ‡āļāđŒāļŠāļąāļ™, āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāļŸāļīāļ•āđ€āļ™āļŠāļžāļāļžāļēāļ—āļĩāđˆāļžāļąāļšāđ„āļ”āđ‰, āđ€āļ„āļĢāļ·āđˆāļ­āļ‡āļŠāļāļĩ, āđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļāļēāļĢāđƒāļŠāđ‰āļ‡āļēāļ™āđƒāļ™āļĢāđˆāļĄāļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ€āļ‡āļĩāļĒāļšāļŠāļ‡āļš, āđ€āļ„āļĢāļ·āđˆāļ­āļ‡āļāļķāļāļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™, āđƒāļŠāđ‰āđ„āļ”āđ‰āļ—āļąāđ‰āļ‡āđƒāļ™āļĢāđˆāļĄāđāļĨāļ°āļāļĨāļēāļ‡āđāļˆāđ‰āļ‡, āļ›āļĢāļ°āļŦāļĒāļąāļ”āļžāļ·āđ‰āļ™āļ—āļĩāđˆāļˆāļąāļ”āđ€āļāđ‡āļšāļ”āđ‰āļ§āļĒāļāļēāļĢāļ„āļĨāļīāļāļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡āđ€āļ”āļĩāļĒāļ§, āļāļĢāļ°āļ”āļēāļ™āļžāļīāļĨāļēāļ—āļīāļŠāļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļŠāļĢāđ‰āļēāļ‡āļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļŦāļ™āđ‰āļēāļ—āđ‰āļ­āļ‡āđāļĨāļ°āļŦāļĨāļąāļ‡, āđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļœāļđāđ‰āđ€āļĢāļīāđˆāļĄāļ•āđ‰āļ™, āļžāļāļžāļēāļ‡āđˆāļēāļĒāđāļĨāļ°āļˆāļąāļ”āđ€āļāđ‡āļšāļŠāļ°āļ”āļ§āļ, āđƒāļŠāđ‰āđ„āļ”āđ‰āļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™, āđāļ„āļĄāļ›āļīāđ‰āļ‡, āļŠāļ–āļēāļ™āļāļēāļĢāļ“āđŒāļāļēāļĢāđ€āļ”āļīāļ™āļ—āļēāļ‡, āļāļĢāļ°āļ”āļēāļ™āļ§āļīāļ”āļžāļ·āđ‰āļ™āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļŦāļ™āđ‰āļēāļ—āđ‰āļ­āļ‡āđāļĨāļ°āļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļŦāļĨāļąāļ‡, āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāļāļķāļāļŠāļĢāđ‰āļēāļ‡āļĢāļđāļ›āļĢāđˆāļēāļ‡āļ—āļąāđ‰āļ‡āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒ
1 āļŠāļīāđ‰āļ™, 4 āļŠāļĩ, 2 āļŠāđ„āļ•āļĨāđŒāđƒāļŦāđ‰āđ€āļĨāļ·āļ­āļ, āļāļĢāļ°āļ”āļēāļ™āļŸāļīāļ•āđ€āļ™āļŠāļŦāļĨāļēāļĒāļŸāļąāļ‡āļāđŒāļŠāļąāļ™, āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāļŸāļīāļ•āđ€āļ™āļŠāļžāļāļžāļēāļ—āļĩāđˆāļžāļąāļšāđ„āļ”āđ‰, āđ€āļ„āļĢāļ·āđˆāļ­āļ‡āļŠāļāļĩ, āđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļāļēāļĢāđƒāļŠāđ‰āļ‡āļēāļ™āđƒāļ™āļĢāđˆāļĄāļ­āļĒāđˆāļēāļ‡āđ€āļ‡āļĩāļĒāļšāļŠāļ‡āļš, āđ€āļ„āļĢāļ·āđˆāļ­āļ‡āļāļķāļāļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™, āđƒāļŠāđ‰āđ„āļ”āđ‰āļ—āļąāđ‰āļ‡āđƒāļ™āļĢāđˆāļĄāđāļĨāļ°āļāļĨāļēāļ‡āđāļˆāđ‰āļ‡, āļ›āļĢāļ°āļŦāļĒāļąāļ”āļžāļ·āđ‰āļ™āļ—āļĩāđˆāļˆāļąāļ”āđ€āļāđ‡āļšāļ”āđ‰āļ§āļĒāļāļēāļĢāļ„āļĨāļīāļāļ„āļĢāļąāđ‰āļ‡āđ€āļ”āļĩāļĒāļ§, āļāļĢāļ°āļ”āļēāļ™āļžāļīāļĨāļēāļ—āļīāļŠāļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļŠāļĢāđ‰āļēāļ‡āļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļŦāļ™āđ‰āļēāļ—āđ‰āļ­āļ‡āđāļĨāļ°āļŦāļĨāļąāļ‡, āđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļœāļđāđ‰āđ€āļĢāļīāđˆāļĄāļ•āđ‰āļ™, āļžāļāļžāļēāļ‡āđˆāļēāļĒāđāļĨāļ°āļˆāļąāļ”āđ€āļāđ‡āļšāļŠāļ°āļ”āļ§āļ, āđƒāļŠāđ‰āđ„āļ”āđ‰āļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™, āđāļ„āļĄāļ›āļīāđ‰āļ‡, āļŠāļ–āļēāļ™āļāļēāļĢāļ“āđŒāļāļēāļĢāđ€āļ”āļīāļ™āļ—āļēāļ‡, āļāļĢāļ°āļ”āļēāļ™āļ§āļīāļ”āļžāļ·āđ‰āļ™āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļŦāļ™āđ‰āļēāļ—āđ‰āļ­āļ‡āđāļĨāļ°āļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļŦāļĨāļąāļ‡, āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāļāļķāļāļŠāļĢāđ‰āļēāļ‡āļĢāļđāļ›āļĢāđˆāļēāļ‡āļ—āļąāđ‰āļ‡āļĢāđˆāļēāļ‡āļāļēāļĒ
āļŋ1,789
āļŠāļļāļ”āļĒāļēāļ‡āļĒāļ·āļ”āđāļĢāļ‡āļ•āđ‰āļēāļ™ 11 āļŠāļīāđ‰āļ™ āļžāļĢāđ‰āļ­āļĄāļŠāļĄāļ­āļ›āļĢāļ°āļ•āļđ āļĄāļ·āļ­āļˆāļąāļš āļāļĢāļ°āđ€āļ›āđ‹āļēāļžāļāļžāļē āļŠāļēāļĒāļĢāļąāļ”āļ‚āļēāđāļĨāļ°āļ‚āđ‰āļ­āđ€āļ—āđ‰āļē āļĒāļēāļ‡āļĒāļ·āļ”āļāļķāļāļ„āļ§āļēāļĄāđāļ‚āđ‡āļ‡āđāļĢāļ‡āđāļšāļšāļŦāļ™āļąāļ āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļŦāļ™āđ‰āļēāļ­āļ āļĒāļēāļ‡āļĒāļ·āļ”āđāļĢāļ‡āļ•āđ‰āļēāļ™āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļšāđ‰āļēāļ™ āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāļŸāļīāļ•āđ€āļ™āļŠāļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļœāļđāđ‰āļŠāļēāļĒāđāļĨāļ°āļœāļđāđ‰āļŦāļāļīāļ‡ āļāļēāļĢāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™ āđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāļāļĩāļŽāļēāđƒāļ™āļĢāđˆāļĄāđāļĨāļ°āļāļĨāļēāļ‡āđāļˆāđ‰āļ‡ āļĒāļīāļĄ āđ‚āļĒāļ„āļ° āđāļĨāļ°āļžāļīāļĨāļēāļ—āļīāļŠ āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāļŸāļīāļ•āđ€āļ™āļŠ
āļŠāļļāļ”āļĒāļēāļ‡āļĒāļ·āļ”āđāļĢāļ‡āļ•āđ‰āļēāļ™ 11 āļŠāļīāđ‰āļ™ āļžāļĢāđ‰āļ­āļĄāļŠāļĄāļ­āļ›āļĢāļ°āļ•āļđ āļĄāļ·āļ­āļˆāļąāļš āļāļĢāļ°āđ€āļ›āđ‹āļēāļžāļāļžāļē āļŠāļēāļĒāļĢāļąāļ”āļ‚āļēāđāļĨāļ°āļ‚āđ‰āļ­āđ€āļ—āđ‰āļē āļĒāļēāļ‡āļĒāļ·āļ”āļāļķāļāļ„āļ§āļēāļĄāđāļ‚āđ‡āļ‡āđāļĢāļ‡āđāļšāļšāļŦāļ™āļąāļ āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļŦāļ™āđ‰āļēāļ­āļ āļĒāļēāļ‡āļĒāļ·āļ”āđāļĢāļ‡āļ•āđ‰āļēāļ™āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļšāđ‰āļēāļ™ āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāļŸāļīāļ•āđ€āļ™āļŠāļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļœāļđāđ‰āļŠāļēāļĒāđāļĨāļ°āļœāļđāđ‰āļŦāļāļīāļ‡ āļāļēāļĢāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™ āđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāļāļĩāļŽāļēāđƒāļ™āļĢāđˆāļĄāđāļĨāļ°āļāļĨāļēāļ‡āđāļˆāđ‰āļ‡ āļĒāļīāļĄ āđ‚āļĒāļ„āļ° āđāļĨāļ°āļžāļīāļĨāļēāļ—āļīāļŠ āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāļŸāļīāļ•āđ€āļ™āļŠ
āļŋ89
1āļŠāļīāđ‰āļ™āļ”āļąāļĄāđ€āļšāļĨāđ‚āļĒāļ„āļ°āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļœāļđāđ‰āļŦāļāļīāļ‡ āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāđƒāļ™āļšāđ‰āļēāļ™ āđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļāļēāļĢāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­ āđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļ—āļąāđ‰āļ‡āļŠāļēāļĒāđāļĨāļ°āļŦāļāļīāļ‡ āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒ āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāđ€āļŠāļĢāļīāļĄāļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāđ‚āļĢāļ‡āļĒāļīāļĄ āļāļēāļĢāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒ āđ‚āļĢāļ‡āļĒāļīāļĄ āļāļēāļĢāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™ āļ”āļąāļĄāđ€āļšāļĨ āđ€āļ§āļ—āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒ āđ€āļ§āļ— āļ”āļąāļĄāđ€āļšāļĨāļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļœāļđāđ‰āļŦāļāļīāļ‡ āļ”āļąāļĄāđ€āļšāļĨāļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļœāļđāđ‰āļŠāļēāļĒ
-3%
1āļŠāļīāđ‰āļ™āļ”āļąāļĄāđ€āļšāļĨāđ‚āļĒāļ„āļ°āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļœāļđāđ‰āļŦāļāļīāļ‡ āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāđƒāļ™āļšāđ‰āļēāļ™ āđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļāļēāļĢāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­ āđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļ—āļąāđ‰āļ‡āļŠāļēāļĒāđāļĨāļ°āļŦāļāļīāļ‡ āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒ āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāđ€āļŠāļĢāļīāļĄāļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāđ‚āļĢāļ‡āļĒāļīāļĄ āļāļēāļĢāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒ āđ‚āļĢāļ‡āļĒāļīāļĄ āļāļēāļĢāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™ āļ”āļąāļĄāđ€āļšāļĨ āđ€āļ§āļ—āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒ āđ€āļ§āļ— āļ”āļąāļĄāđ€āļšāļĨāļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļœāļđāđ‰āļŦāļāļīāļ‡ āļ”āļąāļĄāđ€āļšāļĨāļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļœāļđāđ‰āļŠāļēāļĒ
āļŋ164
1āļŠāļīāđ‰āļ™ āļĒāļēāļ‡āļĒāļ·āļ”āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļŠāļĩāļŠāļĄāļžāļđ āļāļ§āđ‰āļēāļ‡ 14 āļ‹āļĄ. āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļšāļĢāļīāļŦāļēāļĢāļŠāļ°āđ‚āļžāļ āļāļĢāļ°āļ•āļļāđ‰āļ™āļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļāđ‰āļ™, Butt Bridge, āļŠāļ„āļ§āļ­āļ—, Deadlift, āļ”āļąāļĄāđ€āļšāļĨāđ€āļŠāļĢāļīāļĄāļŠāļĢāđ‰āļēāļ‡āļ„āļ§āļēāļĄāđāļ‚āđ‡āļ‡āđāļĢāļ‡āļ‚āļ­āļ‡āļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļāđ‰āļ™āđāļĨāļ°āļŠāļ°āđ‚āļžāļ āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļŸāļīāļ•āđ€āļ™āļŠ āđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļœāļđāđ‰āļŦāļāļīāļ‡, āļœāļđāđ‰āļŠāļēāļĒ, āļŸāļīāļ•āđ€āļ™āļŠ, āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™, āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāđ€āļŠāļĢāļīāļĄāļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļĒāļīāļĄāđ€āļžāļ·āđˆāļ­āļŦāļļāđˆāļ™āđ€āļžāļĢāļĩāļĒāļ§
-15%āļ§āļąāļ™āļŠāļļāļ”āļ—āđ‰āļēāļĒ
1āļŠāļīāđ‰āļ™ āļĒāļēāļ‡āļĒāļ·āļ”āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļŠāļĩāļŠāļĄāļžāļđ āļāļ§āđ‰āļēāļ‡ 14 āļ‹āļĄ. āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļšāļĢāļīāļŦāļēāļĢāļŠāļ°āđ‚āļžāļ āļāļĢāļ°āļ•āļļāđ‰āļ™āļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļāđ‰āļ™, Butt Bridge, āļŠāļ„āļ§āļ­āļ—, Deadlift, āļ”āļąāļĄāđ€āļšāļĨāđ€āļŠāļĢāļīāļĄāļŠāļĢāđ‰āļēāļ‡āļ„āļ§āļēāļĄāđāļ‚āđ‡āļ‡āđāļĢāļ‡āļ‚āļ­āļ‡āļāļĨāđ‰āļēāļĄāđ€āļ™āļ·āđ‰āļ­āļāđ‰āļ™āđāļĨāļ°āļŠāļ°āđ‚āļžāļ āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļŸāļīāļ•āđ€āļ™āļŠ āđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļœāļđāđ‰āļŦāļāļīāļ‡, āļœāļđāđ‰āļŠāļēāļĒ, āļŸāļīāļ•āđ€āļ™āļŠ, āļ­āļ­āļāļāļģāļĨāļąāļ‡āļāļēāļĒāļ—āļĩāđˆāļšāđ‰āļēāļ™, āļ­āļļāļ›āļāļĢāļ“āđŒāđ€āļŠāļĢāļīāļĄāļŠāļģāļŦāļĢāļąāļšāļĒāļīāļĄāđ€āļžāļ·āđˆāļ­āļŦāļļāđˆāļ™āđ€āļžāļĢāļĩāļĒāļ§
āļŋ144